Home Tips dan Trik Panduan Lengkap bagi Pemula dalam Latihan Angkat Beban

Panduan Lengkap bagi Pemula dalam Latihan Angkat Beban

by Chloe Hughes

Sebagai pemula, saat pertama kali masuk ke ruang latihan angkat beban mungkin banyak pertanyaan yang muncul dikepala Anda seperti, “Berapa banyak beban yang perlu saya angkat?”; “sudah benarkah posisi saya?” “Berapa jumlah pengulangan yang perlu saya lakukan?” dan lain-lain. Maka, sebelum memulai praktik sangat penting untuk mencari tahu lebih lanjut. Ingatlah bahwa terlepas dari berapa beban yang Anda angkat, menguasai latihan dengan benar adalah kunci utamanya.

Panduan Lengkap bagi Pemula dalam Latihan Angkat Beban

Kesalahan umum yang harus dihindari

Saat berlatih angkat beban, pemula sering melakukan beberapa kesalahan umum berikut:

  • Terlalu banyak Menggunakan beban, dan juga terlalu dini melakukannya. Hal ini akan mengurangi efektivitas kelompok otot yang ditargetkan dan potensi cedera akan meningkat. Sebab, hal tersebut mengharuskan tubuh Anda menopang sesuatu yang lebih besar dari kapasitas kekuatan tubuh.
  • Beban yang digunakan tidak cukup berat. Tentu saja hal tersebut tidak berpengaruh pada otot Anda. Jadi, lakukanlah dengan beban yang sesuai. Anda dapat meningkatkan beratnya sebesar 5% setelah bertahan melakukannya dalam 30 repetisi.
  • Terlalu cepat bergerak untuk pengulangan. Cara yang benar dan baik untuk latihan ini ialah mengangkat beban dengan pelan dan terkendali sehingga mengurangi risiko trauma pada jaringan otot.
  • Istirahat yang terlalu singkat atau justru terlalu lama. Waktu beristirahat yang baik yakni antara 30-90 detik.

Beberapa etiket untuk pemula angkat beban

Ketika menjalani latihan angkat berat Inilah aturan yang harus Anda lakukan:

  • Untuk memulai, selalu bawa handuk, lap mesin, bangku, serta peralatan lain yang Anda gunakan.
  • Pastikan berat pada mesin telah Anda atur ulang semua begitupun dengan barbel atau dumbbells yang digunakan.
  • Jangan terlalu lama beristirahat pada mesin, karena mungkin ada seseorang yang menunggu untuk bergiliran.
  • Tinggalkan ponsel Anda di mobil atau loker.

Pedoman angkat beban untuk pemula

  • Sebagai pemula gunakan mesin untuk berlatih mengangkat beban. Anda akan merasakan tekanan pada sendi serta kurang keseimbangan ini untuk menopang tubuh jika langsung menggunakan beban bebas, seperti dumbbells dan barbel sehingga cenderung terluka ketika pertama kali mencobanya.
  • Setidaknya Lakukan latihan dua kali per minggu.
  • Ambil satu hari istirahat dari latihan mengangkat berat. Untuk kesehatan, minimal lakukan 8-12 repetisi sampai Anda kelelahan yang berarti bahwa beban sudah cukup berat.
  • Untuk kebugaran, lakukan dua set dari 8-12 repetisi sampai kelelahan. Sebelum melakukan set kedua Anda dapat beristirahat selama 30-90 detik.
  • Untuk menyelesaikan satu pengulangan Anda harus mengambil 4-5 detik melalui rangkaian gerakan lengkap secara lambat dan terkendali.
  • Antar set minimal beristirahatlah 30 detik dan maksimal 90 detik, sedangkan antar latihan 1-2 menit.
  • Setelah latihan angkat beban untuk pemula terkuasai, kemajuan Anda tergantung tujuan. Jika Anda sudah mulai terbiasa dengan latihan untuk pemula Jangan lupa untuk menambahkan bebannya.
Baca Juga:   Toko Olahraga dengan Alat Olahraga Murah untuk Latihan Sederhana Ala Rumahan

Artikel Lainnya

Leave a Comment

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More